تا حالا شده تصمیم بگیری کمتر وقتت را در شبکههای اجتماعی بگذرانی، کمتر تنقلات بخوری یا زودتر بخوابی، اما چند روز بعد دوباره به همان نقطه اول برگردی؟ جالب اینجاست که خیلی از آدمها میتوانند یک عادت جدید را شروع کنند، اما وقتی نوبت به حذف یک رفتار قدیمی میرسد، کار به شکل عجیبی سخت میشود.
دلیلش فقط کمبود اراده نیست. پشت این موضوع، سازوکارهایی در مغز و رفتار انسان وجود دارد که اگر آنها را بشناسی، شانس موفقیتت چند برابر میشود.
پاسخ کوتاه
ترک عادت بد معمولاً سختتر از ساخت عادت خوب است، چون عادتهای بد از قبل در زندگی روزمره ما جا افتادهاند و اغلب با پاداش فوری همراه هستند. در مقابل، عادتهای خوب معمولاً نتیجهای دیرتر نشان میدهند. برای همین مغز به رفتارهای قدیمی بیشتر تمایل دارد. اگر میخواهی عادت بدی را کنار بگذاری، باید محیط، محرکها و پاداشهای آن را هم تغییر بدهی؛ نه اینکه فقط روی اراده حساب کنی.
عادت بد فقط یک رفتار نیست؛ یک مسیر آماده در مغز است
وقتی رفتاری را بارها و بارها تکرار میکنی، مغز برای آن یک مسیر عصبی قدرتمند میسازد. به همین دلیل است که بعضی رفتارها تقریباً خودکار انجام میشوند.
ترک عادت بد یعنی تلاش برای متوقف کردن مسیری که مدتها از آن استفاده شده است. ساخت عادت خوب بیشتر شبیه ساختن یک جاده جدید است، اما ترک عادت بد شبیه بستن یک بزرگراه شلوغ است که هر روز از آن عبور میکنی.
پاداش فوری؛ برگ برنده عادتهای بد
بیشتر عادتهای بد یک ویژگی مشترک دارند: نتیجه فوری میدهند.
چک کردن مداوم گوشی، خوردن خوراکی شیرین یا به تعویق انداختن کارها معمولاً در همان لحظه احساس خوبی ایجاد میکنند. در مقابل، عادتهای خوب مثل ورزش، مطالعه یا برنامهریزی، اغلب نتیجه خود را بعد از هفتهها یا ماهها نشان میدهند.
مغز انسان به شکل طبیعی به سمت پاداشهای سریع کشیده میشود و همین موضوع ترک عادت بد را دشوارتر میکند.
مشکل اصلی خود عادت نیست؛ محرکهای آن هستند
خیلی وقتها افراد روی حذف رفتار تمرکز میکنند اما محرک آن را نادیده میگیرند.
مثلاً اگر هر بار هنگام استرس سراغ شبکههای اجتماعی میروی، حذف اپلیکیشن شاید چند روز جواب بدهد اما استرس همچنان باقی میماند.
برای تغییر پایدار باید محرک را شناسایی کنی. از خودت بپرس:
- این رفتار دقیقاً چه زمانی اتفاق میافتد؟
- در چه شرایطی رخ میدهد؟
- قبل از انجام آن چه احساسی دارم؟
گاهی پاسخ همین سؤالها ریشه اصلی مشکل را مشخص میکند.
اراده بهتنهایی کافی نیست
ببین، بیا روراست باشیم؛ اگر قرار بود فقط با اراده تغییر کنیم، بیشتر آدمها خیلی زود به اهدافشان میرسیدند.
اراده یک منبع محدود است و در طول روز کاهش پیدا میکند. به همین دلیل افرادی که فقط روی انگیزه حساب میکنند، معمولاً در بلندمدت شکست میخورند.
چیزی که تفاوت ایجاد میکند، طراحی محیط است.
اگر خوراکی ناسالم جلوی چشمت نباشد، اگر اعلانهای گوشی خاموش شوند یا اگر وسایل حواسپرتی از دسترس خارج شوند، مقاومت کمتری لازم خواهی داشت.
همیشه تغییر محیط آسانتر از جنگیدن مداوم با وسوسههاست.
به جای حذف عادت بد، آن را جایگزین کن
یکی از اشتباهات رایج این است که سعی میکنیم یک رفتار را کاملاً حذف کنیم.
در عمل، جایگزینی معمولاً مؤثرتر است.
اگر هنگام بیحوصلگی سراغ گوشی میروی، میتوانی یک فعالیت کوتاه دیگر مثل چند دقیقه مطالعه، قدم زدن یا نوشتن یادداشت روزانه را جایگزین کنی.
مغز دوست ندارد یک خلأ رفتاری ایجاد شود؛ اما با یک جایگزین مناسب راحتتر کنار میآید.
تغییرات کوچک ماندگارتر هستند
خیلیها تصمیم میگیرند یکشبه زندگی خود را متحول کنند.
اما همین تصمیمهای بزرگ معمولاً دوام کمی دارند.
اگر هدفت ترک یک عادت بد است، بهتر است روی تغییرات کوچک و پیوسته تمرکز کنی. هر بار که رفتار جدید را تکرار میکنی، در حال ضعیف کردن مسیر قدیمی و تقویت مسیر جدید هستی.
این روند شاید کند به نظر برسد، اما در بلندمدت نتایج بسیار پایدارتری ایجاد میکند.
نقلقولی از وارن بافت
«زنجیرهای عادت آنقدر سبک هستند که احساس نمیشوند، تا زمانی که آنقدر سنگین شوند که نتوان آنها را شکست.»
— وارن بافت
← بیشتر عادتهای بد از تصمیمهای کوچک و ظاهراً بیاهمیت شروع میشوند. مشکل اینجاست که اثر واقعی آنها در طول زمان خودش را نشان میدهد. به همین دلیل ترک یک عادت قدیمی معمولاً سختتر از چیزی است که در ابتدا تصور میکنیم.
نقلقولی از جان درایدن
«اول ما عادتهای خود را میسازیم، بعد عادتها ما را میسازند.»
— جان درایدن
← هر رفتاری که بارها تکرار میشود، کمکم به بخشی از شخصیت و سبک زندگی ما تبدیل میشود. وقتی یک عادت در زندگی ریشه میگیرد، دیگر فقط یک رفتار ساده نیست؛ بلکه به مسیری آشنا در ذهن تبدیل میشود که تغییر آن به زمان و تکرار نیاز دارد.
قبل از ترک یک عادت بد این سؤالها را از خودت بپرس
اگر درگیر یک عادت بد هستی، قبل از تلاش برای حذف آن، این موارد را بررسی کن:
- این عادت چه محرکی دارد؟
- چه پاداشی از آن دریافت میکنم؟
- آیا محیط زندگی من این رفتار را تقویت میکند؟
- چه رفتار جایگزینی میتوانم تعریف کنم؟
- آیا انتظار تغییر خیلی سریع از خودم دارم؟
مراقب این اشتباهات هم باش
- اتکا بیش از حد به اراده
- تعیین اهداف غیرواقعی و بزرگ
- نادیده گرفتن محرکهای محیطی
- سرزنش کردن خود بعد از یک لغزش کوچک
جمعبندی
ترک عادت بد سختتر از ساخت عادت خوب است، چون با مسیرهای قدیمی مغز، پاداشهای فوری و محرکهای ریشهدار سروکار داریم. اما این به معنی غیرممکن بودن آن نیست.
اگر به جای تکیه بر انگیزه، روی طراحی محیط، شناسایی محرکها و ایجاد جایگزینهای مناسب تمرکز کنی، احتمال موفقیتت بسیار بیشتر میشود.
تغییرات بزرگ معمولاً از تصمیمهای کوچک و تکرارهای روزانه شروع میشوند.
سوالات متداول
آیا ترک عادت بد واقعاً از ساخت عادت خوب سختتر است؟
در بسیاری از موارد بله، چون عادت بد معمولاً سالها تکرار شده و با پاداش فوری همراه است.
چقدر زمان لازم است تا یک عادت بد از بین برود؟
زمان مشخص و یکسانی وجود ندارد. شدت عادت، مدت زمان تکرار و شرایط فردی روی این موضوع تأثیر میگذارند.
آیا شکست در ترک عادت به معنی ضعیف بودن اراده است؟
خیر. معمولاً مشکل از سیستم، محیط یا محرکهای رفتاری است، نه صرفاً اراده فرد.
بهترین روش برای ترک عادت بد چیست؟
شناسایی محرک، کاهش دسترسی به عامل محرک و جایگزین کردن رفتار جدید معمولاً مؤثرتر از تلاش برای حذف ناگهانی عادت است.
چرا بعد از چند روز دوباره به عادت قبلی برمیگردیم؟
چون مسیرهای رفتاری قدیمی هنوز فعال هستند و در شرایط استرس یا خستگی دوباره خودشان را نشان میدهند.
هدفمند زندگی کن!
برای ساخت عادت و تمرکز بهتر، اینها را بخوان ↓
- چرا شبها انگیزه داریم ولی صبحها نه؟
- چرا کمالگرایی برنامهریزی شما را خراب میکند؟
- چرا هیچوقت به لیست کارهایمان عمل نمیکنیم؟
- معرفی سایت هدفگذاری، برنامهریزی و ایجاد عادتِ تارگتیو
دیدگاه شما