پاسخ کوتاه
بیشتر افراد عادتهای جدید را نه به خاطر تنبلی، بلکه به خاطر طراحی اشتباه عادت رها میکنند. وقتی هدف بیش از حد بزرگ باشد، پاداش آن دیر دیده شود، محیط از عادت حمایت نکند یا فرد فقط به انگیزه تکیه کند، احتمال شکست بالا میرود. برای ماندگار شدن یک عادت، باید آن را کوچک، مشخص، قابل مشاهده و متصل به زندگی روزمره کرد.
چرا با وجود انگیزه زیاد، عادتها را رها میکنیم؟
هدفمند زندگی کن!
تا حالا شده با انگیزه زیاد تصمیم بگیری هر روز ورزش کنی، کتاب بخوانی یا زودتر بیدار شوی، اما چند روز بعد همه چیز به حالت قبل برگردد؟
این اتفاق آنقدر رایج است که خیلیها فکر میکنند مشکل از اراده ضعیف یا شخصیتشان است. اما واقعیت چیز دیگری است. اغلب اوقات مشکل از خود فرد نیست؛ مشکل از روشی است که برای ساختن عادت انتخاب کرده.
اگر بدانیم مغز چطور با تغییر رفتار برخورد میکند، میتوانیم بفهمیم چرا بعضی عادتها بعد از چند روز محو میشوند و بعضی دیگر سالها دوام میآورند.
چرا شروع کردن آسانتر از ادامه دادن است؟
شروع یک عادت معمولاً با هیجان همراه است. مغز ما به تازگی و تغییر علاقه دارد. به همین دلیل روز اول رژیم غذایی، برنامهریزی درسی یا ورزش اغلب با انرژی زیادی شروع میشود. اما بعد از مدتی هیجان اولیه کاهش پیدا میکند و تازه بخش واقعی ماجرا آغاز میشود.
مطالعات حوزه روانشناسی رفتار نشان میدهد که انگیزه یک منبع ناپایدار است و نمیتوان برای مدت طولانی فقط به آن تکیه کرد. وقتی انگیزه افت میکند، سیستم عادت باید جای آن را بگیرد.
فرض کن تصمیم گرفتهای هر روز یک ساعت زبان بخوانی. سه روز اول عالی پیش میرود، اما روز چهارم خسته از دانشگاه برمیگردی. اگر تنها موتور حرکتت انگیزه باشد، احتمالاً آن روز مطالعه را کنار میگذاری.
به جای تکیه بر انگیزه، بهتر است روی ایجاد یک روال ثابت تمرکز کنی. مثلاً هر روز بعد از شام فقط ۱۰ دقیقه مطالعه داشته باشی. استمرار از حجم کار مهمتر است.
هدفهای بزرگ، دشمن عادتهای پایدار هستند
یکی از رایجترین اشتباهات این است که افراد میخواهند یک شبه زندگی خود را تغییر دهند. هدفهای بزرگ جذاب به نظر میرسند، اما اغلب فشار زیادی ایجاد میکنند.
وقتی فاصله بین وضعیت فعلی و هدف نهایی زیاد باشد، مغز آن را پرهزینه و دشوار ارزیابی میکند. نتیجه این میشود که بعد از چند روز احساس خستگی و شکست سراغمان میآید.
برای مثال فردی که هیچ سابقه ورزشی ندارد، تصمیم میگیرد از فردا هر روز ۹۰ دقیقه ورزش کند. احتمال شکست این برنامه بسیار بیشتر از فردی است که با ۱۰ دقیقه پیادهروی شروع میکند.
اگر بخواهیم روراست باشیم، بیشتر عادتها نه به خاطر سخت بودن، بلکه به خاطر بزرگ بودن شکست میخورند.
بهتره عادت را آنقدر کوچک تعریف کنی که انجام ندادنش سختتر از انجام دادنش باشد.
مغز عاشق پاداش فوری است
یکی از دلایل مهم رها شدن عادتهای جدید، فاصله زیاد بین تلاش و نتیجه است. مغز انسان به طور طبیعی پاداشهای فوری را ترجیح میدهد.
وقتی شبکههای اجتماعی را باز میکنی، بلافاصله سرگرمی و تحریک ذهنی دریافت میکنی. اما نتیجه ورزش، مطالعه یا یادگیری مهارت جدید معمولاً هفتهها یا ماهها بعد ظاهر میشود.
بر اساس نظریههای اقتصاد رفتاری، انسانها تمایل دارند ارزش پاداشهای آینده را کمتر از پاداشهای فوری در نظر بگیرند.
فرض کن هر روز برای آزمون استخدامی مطالعه میکنی. شاید تا مدتها هیچ نشانه واضحی از پیشرفت نبینی. همین موضوع میتواند انگیزه ادامه دادن را کاهش دهد.
برای مقابله با این مسئله، بهتر است برای عادت خود پاداش کوتاهمدت تعریف کنی. مثلاً بعد از هر جلسه مطالعه، پیشرفتت را ثبت کنی یا یک تیک روی تقویم بزنی تا مغز احساس موفقیت را تجربه کند.
محیط از اراده قویتر است
خیلی از افراد تصور میکنند افراد موفق فقط اراده بیشتری دارند. اما تحقیقات رفتاری نشان میدهد محیط نقش بسیار مهمی در شکلگیری رفتارها دارد.
اگر روی میز کارت خوراکی ناسالم باشد، مقاومت کردن سختتر میشود. اگر گوشی کنار کتاب قرار داشته باشد، احتمال حواسپرتی افزایش پیدا میکند.
فرض کن میخواهی شبها کتاب بخوانی. اگر کتاب داخل کمد باشد و تلفن همراه روی تخت، احتمالاً انتخاب راحتتر همان گوشی خواهد بود.
به جای اینکه مدام با خودت بجنگی، محیط را تغییر بده. کتاب را جلوی چشم بگذار، اعلانها را خاموش کن یا وسایل مورد نیاز عادت را از قبل آماده کن.
گاهی تغییر یک محیط کوچک تأثیر بیشتری از افزایش انگیزه دارد.
کمالگرایی باعث میشود زودتر تسلیم شویم
بسیاری از افراد تصور میکنند برای موفقیت باید هر روز بدون نقص عمل کنند. اما همین طرز فکر میتواند عادت را نابود کند.
وقتی یک روز برنامه را از دست میدهیم، کمالگرایی به ما میگوید همه چیز خراب شده است. در نتیجه به جای ادامه دادن، کل مسیر را رها میکنیم.
فرض کن ده روز پشت سر هم ورزش کردهای. روز یازدهم به دلیل مشغله موفق نمیشوی ورزش کنی. اگر نگاه صفر و صدی داشته باشی، ممکن است بگویی دیگر فایدهای ندارد و کاملاً متوقف شوی.
در حالی که افراد موفق معمولاً روی بازگشت سریع تمرکز میکنند، نه روی کامل بودن.
یک قانون ساده اما کاربردی وجود دارد:
هرگز اجازه نده یک وقفه به دو وقفه پشت سر هم تبدیل شود.
هویت از انگیزه قویتر است
یکی از ایدههای مهم در روانشناسی رفتار این است که رفتارهای پایدار معمولاً از هویت فرد تغذیه میشوند.
تفاوت زیادی بین این دو جمله وجود دارد:
- میخواهم کتاب بخوانم.
- من فردی هستم که مطالعه میکند.
در حالت اول تمرکز روی یک کار است. در حالت دوم تمرکز روی هویت قرار دارد.
فرض کن میخواهی نویسنده شوی. اگر فقط روی نوشتن یک مقاله تمرکز کنی، ممکن است بعد از مدتی متوقف شوی. اما اگر خودت را فردی بدانی که مینویسد، هر بار نوشتن تبدیل به تأیید آن هویت میشود.
برای ساخت عادتهای ماندگار، از خودت بپرس:
این رفتار قرار است چه نوع انسانی از من بسازد؟
لایه تصمیمگیری: قبل از شروع یک عادت این سؤالات را از خودت بپرس
اگر قصد داری یک عادت جدید را شروع کنی یا عادت قبلی را دوباره بسازی، قبل از شروع بهتر است شرایط را ارزیابی کنی.
معیارهای ارزیابی
- آیا عادت به اندازه کافی کوچک و قابل انجام است؟
- آیا زمان و مکان مشخصی برای آن تعریف شده است؟
- آیا محیط از این عادت حمایت میکند؟
- آیا راهی برای مشاهده پیشرفت وجود دارد؟
- آیا این عادت با اهداف بلندمدت و هویت تو هماهنگ است؟
ریسکهایی که باید مراقبشان باشی
- شروع با حجم بیش از حد زیاد
- تکیه کامل بر انگیزه
- نداشتن برنامه برای روزهای سخت
- کمالگرایی و تفکر همه یا هیچ
- انتظار نتیجه سریع
چه زمانی باید اقدام کنی؟
اگر میتوانی نسخهای دو تا پنج دقیقهای از عادت مورد نظرت را همین امروز انجام دهی، زمان شروع رسیده است. منتظر شرایط کامل نباش.
نظر بلوط
یکی از بزرگترین سوءتفاهمها درباره عادتسازی این است که فکر میکنیم افراد موفق هر روز با انگیزه از خواب بیدار میشوند.
واقعیت معمولاً خیلی معمولیتر است.
آنها بیشتر از دیگران به سیستمها و روالها متکی هستند. اگر هر بار منتظر حس و حال مناسب بمانی، عادتت عمر کوتاهی خواهد داشت.
عادتهای پایدار زمانی شکل میگیرند که انجامشان بخشی از زندگی عادی تو شود، نه یک پروژه هیجانانگیز موقت.
چند نقلقول الهامبخش درباره عادتها
«ما همان چیزی هستیم که مکرراً انجام میدهیم. بنابراین برتری یک عمل نیست، بلکه یک عادت است.»
— ارسطو
این جمله یادآوری میکند که موفقیتهای بزرگ از رفتارهای تکراری و روزمره ساخته میشوند.
«سفر هزار مایلی با یک قدم آغاز میشود.»
— لائوتسه
اگر عادت بزرگی در ذهن داری، روی قدم اول تمرکز کن؛ نه کل مسیر.
«آنچه انجام میدهی بلندتر از آن است که بتوانم حرفهایت را بشنوم.»
— رالف والدو امرسون
هویت واقعی ما را رفتارهای روزانهمان میسازند، نه تصمیمهایی که فقط در ذهنمان باقی میمانند.
«موفقیت مجموع تلاشهای کوچک است که هر روز تکرار میشوند.»
— رابرت کالیر
پیشرفت پایدار معمولاً حاصل کارهای کوچک اما مداوم است.
سوالات متداول
چند روز طول میکشد تا یک عادت شکل بگیرد؟
زمان ثابتی وجود ندارد، بسته به نوع رفتار، شرایط فرد و میزان تکرار، شکلگیری عادت میتواند از چند هفته تا چند ماه طول بکشد.
آیا اراده قوی برای ساخت عادت ضروری است؟
خیر. اراده کمککننده است اما کافی نیست. طراحی محیط، سادگی عادت و تکرار منظم نقش مهمتری دارند.
اگر چند روز عادت را انجام ندهیم باید از اول شروع کنیم؟
خیر. مهمترین کار این است که در اولین فرصت به مسیر برگردی و اجازه نده وقفه طولانی شود.
چرا در ابتدای مسیر انگیزه زیادی داریم؟
چون مغز به تازگی و تغییر واکنش مثبت نشان میدهد. اما برای ادامه مسیر باید به سیستم و روال تکیه کرد، نه فقط انگیزه.
بهتر است چند عادت را همزمان شروع کنیم؟
در بیشتر موارد خیر. تمرکز روی یک یا دو عادت کوچک احتمال موفقیت را افزایش میدهد.
سوال از شما
بزرگترین دلیل رها کردن عادتهای جدید برای تو چیست؟
- هدفم بیش از حد بزرگ است
- بعد از مدتی انگیزهام کم میشود
- فراموش میکنم یا برنامه مشخصی ندارم
- با یک اشتباه کل مسیر را رها میکنم
این بلاگها هم توی مسیر عادتسازی کمکت میکنن ↓
چرا ترک عادت بد سختتر از ساخت عادت خوب است؟
۵ عادت روزانه افرادی که همیشه در مسیر رشد هستند
چرا وقتی تحت فشاریم، عادتهای بد دوباره برمیگردن؟
معرفی سایت هدفگذاری، برنامهریزی و ایجاد عادتِ تارگتیو
قدرت عادتهای کوچک روزانه؛ چگونه نظم، زندگی ما را تغییر میدهد؟
دیدگاه شما